Главная » Тело » 6 упражнений планка – динамический комплекс
Упражнения планка в динамике Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела - планки в динамике.

6 упражнений планка – динамический комплекс

Упражнения планка в динамике

6 упражнений планка – динамический комплекс

Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела — планки в динамике.

Работают мышцы ног, груди, плеч, а также мышцы-стабилизаторы

Примите позицию для отжимания от пола, кисти рук на ширине плеч. Поворачиваясь влево, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к правому локтю, завершите упражнение. Выполните 15 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги легкие утяжелители весом 0,5 кг.

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с упором на предплечья. На выдохе поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V). Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу планки. Выполните 5-10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Упритесь макушкой в пол, попытайтесь задержаться в финальной точке хотя бы в течении 5 секунд. В таком случае эффект от выполнения этой позы будет выраженнее.

Работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы, плечевого пояса и ног



Примите позу планки с упором на колени. На выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение и быстро оторвите левую руку и правую ногу от пола. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вы хорошо подготовлены, вы можете выполнить это упражнение из позы классической планки (в этом случае не упирайтесь коленями в пол держите их на весу).

Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правая рука смотрит вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону и выполните мах правой рукой за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов, затем поменяйте сторону. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: В этой позе очень важно держать ноги ровно и не заваливаться в стороны. Выполняя мах рукой назад, не прогибайте спину.

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы на фитболе. На выдохе напрягите пресс, ягодицы, поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V) и медленно перекатите мяч по направлению к груди. Задержитесь в финальной точке на максимально возможное время (от 5 до 15 секунд). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это сложное упражнение даже хорошо подготовленным спортсменам потребуется время на его освоение. Упрощенный вариант: перекаты мяча с шагами руками вперед.



Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу планки с опорой на кисти рук. На выдохе поставьте правую руку к левой и одновременно выполните шаг левой рукой в сторону (верхняя часть корпуса передвигается против часовой стрелки). Выполните 3 шага левой рукой (против часовой стрелки), затем вернитесь в исходное положение и выполните 3 шага правой рукой по часовой стрелке, так же подтягивая другую руку. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Также вы можете попробовать модификацию этого упражнения выполнить шаги в стороны не руками, а ногами по кругу или полукругу.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

6 лучших упражнений для рук для девушек (в картинках)

6 лучших упражнений для сильных рук Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях (видео)

5 лучших упражнений на пресс дома Красивый и накачанный пресс это реально. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс. С помощью видео-урока вы сможете тренироваться самостоятельно в домашних условиях в онлайн режиме.

Комплекс упражнений на фитболе на все группы мышц — 100 вариантов

Комплекс упражнений на фитболе на все группы мышц Занятия на фитболе позволяют прорабатывать большинство групп мышц, держать их в тонусе, повысить гибкость и улучшить осанку.

6 упражнений планка – статический комплекс

Упражнения планка в статике Одно из самых популярных и эффективных упражнений в фитнесе это, конечно же, планка. С ее помощью каждая любительница активного образа жизни может проработать все группы мышц.

Качаем пресс в домашних условиях для девушек: видео эффективных упражнений

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек Замечательное видео от канала Workout - Будь в форме! способно смотивировать любую девушку на регулярные тренировки. В нем фитнес-инструктор с идеально плоским животиком покажет эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, которые рекомендуется выполнять утром перед завтраком для достижения наилучшего результата.

Правильная планка – секреты техники выполнения упражнений

Секреты правильной планки Фитнес-эксперт shape-упражнений Гвен Лоуренс раскрывает секреты правильной техники выполнения всех вариантов планки. Не втягивайте голову в плечи вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

9 эффективных упражнений для пресса в картинках Плоский и подтянутый живот мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках.

Правильная растяжка – комплекс упражнений для начинающих

Упражнения на растяжку для начинающих Большинство людей недооценивает значение растяжки. На самом деле правильная растяжка не только улучшает гибкость и пластичность мышц.

Кундалини йога – 5 несложных упражнений

Кундалини йога для начинающих В этой статье мы освоим несколько асан кундалини-йоги, которые помогут расслабиться от негативных мыслей. Все уроки в кундалини-йоги выстроены по четкой схеме.

Как накачать пресс за 10 дней – упражнения по дням для пресса и кора

Прокачиваем мышцы пресса за 10 дней Видео-тренировка понравится девушкам, которые хотят эффективно проработать мышцы пресса и кора в домашних условиях. За 10 дней можно хорошо накачать пресс, если выполнять предложенные упражнения ежедневно.

Рейтинг@Mail.ru