Главная » Тело » 6 упражнений планка – статический комплекс
Упражнения планка в статике Одно из самых популярных и эффективных упражнений в фитнесе это, конечно же, планка. С ее помощью каждая любительница активного образа жизни может проработать все группы мышц.

6 упражнений планка – статический комплекс

Упражнения планка в статике

Одно из самых популярных и эффективных упражнений в фитнесе это, конечно же, планка. С ее помощью каждая любительница активного образа жизни может проработать все группы мышц. Вас одолевают сомнения? Тогда попробуйте выполнить комплекс на основе самых эффективных вариантов планки

6 упражнений планка – статический комплекс

На первый взгляд, принять правильную позу планки легко: упираешься руками в пол, выпрямляешь ноги назад и готово. На самом деле, планка не так проста, как нам кажется: ведь неслучайно она один из важных элементов в таких эффективных методиках, как йога и пилатес. Если вы выполняете планку на автомате, не соблюдая технику, толку от нее не будет. Эффект от этого упражнения впечатляющий: меняя положения рук и ног, можно натренировать пресс, плечи, спину, ягодицы и даже мышцы-стабилизаторы. И вы можете использовать дополнительное оборудование, например, гантели. Так у вас получится полноценная силовая тренировка.

Эксперты разработали для вас уникальный комплекс на основе планки. Сочетайте эту тренировку с занятиями на кардиотренажерах и вы получите двойную выгоду: похудеете и укрепите все мышцы.

План тренировок: Занимайтесь 3 раза в неделю. Вначале разомнитесь (выполните махи ногами), в конце сделайте растяжку. После разминки выполните по 2 подхода каждого упражнения. Если вы новичок, выполняйте упражнения, помеченные знаком •. При хорошей подготовке переходите к упражнениям, помеченным •• или •••.



Вам понадобится: фитбол, гантели или утяжелители весом 0,5 1,5 кг.

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы рук

Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Держите спину максимально ровно. Постарайтесь удержать позу планки хотя бы в течение 10 секунд то есть минимальный промежуток времени.

Работают мышцы пресса и плеч

Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вам тяжело удерживать равновесие или у вас проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье.

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы предплечья образовывали с плечами прямой угол. Тело выпрямите вдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение.



Совет тренера: Эта поза отлично тренирует мышцы пресса. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы.

Работают мышцы пресса, спины, плеч и мышцы-стабилизаторы

Положите предплечья на фитбол и примите позу планки, кисти рук сомкнуты в замок. На выдохе напрягите мышцы пресса, тело выпрямлено вдоль линии пола, пятки оторваны от пола. Зафиксируйте фитбол в неподвижном положении и попытайтесь удерживать равновесие так долго, как только сможете (минимум 5 секунд). Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Ваши локти должны упираться в фитбол, а кисти лежать на фитболе. Не сутульте спину!

Работают мышцы пресса, спины, плеч и рук

Встаньте спиной к фитболу. Примите позу планки с опорой на кисти рук и положите стопы на фитбол. На выдохе напрягите мышцы пресса и поставьте руки на ширину плеч, кисти рук строго под плечами, тело выпрямлено вдоль линии пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, если сможете. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Постарайтесь зафиксировать мяч в неподвижном положении и удерживать равновесие хотя бы 10 секунд. Если вам тяжело, попробуйте передвинуть мяч ближе к груди это облегчит выполнение упражнения. Чем дальше от груди вы держите мяч, тем заметнее эффект.

Работают мышцы пресса, спины и плеч

Примите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше. Передохните и повторите упражнение.



Совет тренера: Это упражнение особенно полезно для людей с проблемными поясницей и запястьями рук. Рекомендации все те же удерживайте спину ровно и не прогибайте поясницу.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

6 упражнений планка – динамический комплекс

Упражнения планка в динамике Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела - планки в динамике.

6 лучших упражнений для рук для девушек (в картинках)

6 лучших упражнений для сильных рук Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях (видео)

5 лучших упражнений на пресс дома Красивый и накачанный пресс это реально. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс. С помощью видео-урока вы сможете тренироваться самостоятельно в домашних условиях в онлайн режиме.

Комплекс упражнений на фитболе на все группы мышц — 100 вариантов

Комплекс упражнений на фитболе на все группы мышц Занятия на фитболе позволяют прорабатывать большинство групп мышц, держать их в тонусе, повысить гибкость и улучшить осанку.

Качаем пресс в домашних условиях для девушек: видео эффективных упражнений

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек Замечательное видео от канала Workout - Будь в форме! способно смотивировать любую девушку на регулярные тренировки. В нем фитнес-инструктор с идеально плоским животиком покажет эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, которые рекомендуется выполнять утром перед завтраком для достижения наилучшего результата.

Правильная планка – секреты техники выполнения упражнений

Секреты правильной планки Фитнес-эксперт shape-упражнений Гвен Лоуренс раскрывает секреты правильной техники выполнения всех вариантов планки. Не втягивайте голову в плечи вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

9 эффективных упражнений для пресса в картинках Плоский и подтянутый живот мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках.

Правильная растяжка – комплекс упражнений для начинающих

Упражнения на растяжку для начинающих Большинство людей недооценивает значение растяжки. На самом деле правильная растяжка не только улучшает гибкость и пластичность мышц.

Кундалини йога – 5 несложных упражнений

Кундалини йога для начинающих В этой статье мы освоим несколько асан кундалини-йоги, которые помогут расслабиться от негативных мыслей. Все уроки в кундалини-йоги выстроены по четкой схеме.

Как накачать пресс за 10 дней – упражнения по дням для пресса и кора

Прокачиваем мышцы пресса за 10 дней Видео-тренировка понравится девушкам, которые хотят эффективно проработать мышцы пресса и кора в домашних условиях. За 10 дней можно хорошо накачать пресс, если выполнять предложенные упражнения ежедневно.

Рейтинг@Mail.ru